Н.А. Бернштейн (1896-1966) – выдающийся ученый, физиолог, создатель нового направления в науке – «физиологии активности».

Бернштейн рассматривает организм как «созданную в процессе эволюции активную целеустремленную систему», а не как пассивную и отвечающую лишь на стимулы внешней среды. Поэтому, по его мнению, организм нельзя изучать в лабораториях (особенно, на примере мышей), но только в его естественных условиях.

Деятельность нашего организма очень сложна. В физической культуре выделяют 4 психофизических качества: сила, быстрота, выносливость и ловкость. Сила – целиком физическое качество организма. Быстрота сочетает в себе что-то от физиологии, но что-то уже и от психологии. Качество выносливости еще более комплексно. Здесь необходимо задействовать и скооперировать все органы и системы тела.

Качество ловкости еще труднее. Ловкость – функция управления, и главное место по ее осуществлению занимает центральная нервная система. И работать, чтобы добиться ловкости, ей приходится очень много.

Ловкость – разностороннее качество. При том, не врожденное и далеко не неизменяемое, но, наоборот, качество, которое поддается упражнению. То есть ее можно выработать в себе.  Ловкость мирится с тем «телесным инвентарем», который дан человеку природой и развивается на основе того, что имеет. Ловкость нельзя измерить ни в килограммах, ни в метрах, она уникальна у каждого и индивидуальна. Но при этом она стоит «за спиной» скорости, выносливости и силы, измерить которые не составит труда.

При этом, можно выделить ловкость двигательную и ловкость психологическую, грань между которыми очень тонкая. Двигательная ловкость – это своего рода двигательная находчивость, но эта находчивость со временем перерастает в умственную изобретательность.

Определение «ловкости» дать трудно, пока можно сказать лишь то, что это быстрое и успешное решение нелегких двигательных задач, внезапно возникающих трудностей, препятствий. Например, для ходьбы по асфальту особой ловкости не требуется, а вот для ходьбы по канату ее потребуется очень много.

Итак, сначала стоит разобраться в физиологической природе ловкости.

Как совершаются наши движения? Двигательный аппарат человеческого тела – костно-суставно-мышечная система – очень сложно устроена, имеет множество степеней свободы. По сути, мы может двигать руками, ногами, корпусом во всех направлениях! И не только целиком руками или целиком ногами, но вплоть до каждого пальца и каждой фаланги! А если рассмотреть устройство нашего языка и глаз? Насколько быстро и точно они могут двигаться, отвечая нашим потребностям.

Теперь становится понятно, какая сложная работа совершается при управлении всем этим аппаратом. И, если бы все эти операции выполнялись сознательно, не хватило бы никакой «оперативной памяти». Если попросить нас поднять руку, мы поднимаем, и далее непроизвольно опускаем ее. Скорее, удерживание ее требует произвольности.

Теперь немного отойдем от человека и взглянем на автоматизированные машины, часто огромные, например, в типографии. Эти машины работают без присмотра человека, выполняя свои операции «сами». Но при этом они имеют лишь одну степень свободы, совершая лишь вынужденное движение. То есть каждая деталь рычага движется по одному и тому же строго определенному пути. Машины кажутся такими сложными по виду, но принадлежат к числу таких простых систем по сути.

У человека суставы, имеющие лишь 2 степени свободы, принадлежат к числу бедных. У нас их сотни и тысячи. И как же избежать «двигательной анархии»? Как выбрать нужное движение? Только, если за каждой из степеней свободы будет вестись «слежка» определенным видом чувствительности. То есть в управлении нашим организмом появляется уже две сложности: распределение внимания между десятками подвижных шарниров и преодоление избытка степеней свободы, которыми насыщено наше тело.

Даже с закрытыми глазами мы можем всегда точно сказать, в каком положении находится наша рука или нога. При этом, если мы отлежим руку, мы далеко не всегда можем точно определить, где она вообще сейчас находится. То есть все это – далеко не само собой разумеющееся.

Третья трудность управления двигательным аппаратом – наши мышцы. Они могут приводить кости в движение только посредством тяги, мышцы слишком мягкие и не могут толкать. Но эту проблему организм в той или иной мере преодолел. Каждое из направлений подвижности (степени свободы) обеспечено парой мышц взаимно-противоположного действия (как, например, мышцы сгибатели и разгибатели). Одна мышца тянет кость, другая в этот момент расслабляется и, наоборот. Суть сложности состоит в другом – в упругой податливости мышечной тяги. Наши мышцы – не металлические поршни, а, скорее, упругие пружины. Это все равно, что рисовать карандашом, держа его за привязанный резиновый жгут! Мы можем совершить одно и то же движение 10 раз, но результат будет каждый раз разный. Результат зависит от множества побочных причин. Чтобы достичь результата, нужно все контролировать, причем очень точно, одновременно многими органами чувств, да и то прежде надо наловчиться.

Поняв все трудности, разобрав их, мы можем дать уже определение координации (что еще не совсем ловкость, но близка к ней). Координация – преодоление избыточных степеней свободы наших органов движения, т.е. превращение их в управляемые системы. Все наши движения напрямую связаны с органами чувств. Только при получении сигнала от органов чувств, возможна корректировка движения. Иначе как нашему двигательному аппарату понять, сделали мы правильно или нет? Если мы считали, что движение выполняется просто: появляется необходимость, дается указание к движению, поступает информация о выполнении движения – то это не так. Одновременно с этим задействуется огромное количество каналов чувствительности: к мозгу непрерывно текут корректировочные потоки с информацией о том, как выполняется движение. По ходу движения мышца сокращается, раздражает этим какой-нибудь из чувствительных аппаратов, а он немедленно сигнализирует об этом мозгу. Мозг в ответ на это отправляет исправление по движению и т.д. и т.д. по кругу. И чем сложнее задача, тем больше контроля, в т.ч. зрительного нам требуется. Но только при условии, что мы привыкли делать ее под контролем зрения.

Если же мы научились делать что-либо, например, завязывать галстук, без контроля зрения (то есть не смотрелись при этом в зеркало), то контроль зрения разладит все движение. В данном случае зрительный контроль непривычен, он отвлекает на себя внимание.

Наша центральная нервная система всегда исходит из целесообразности. И если какой-то орган в данный момент подходит для сенсорных коррекций по движению, ЦНС тут же мобилизует его. Зрение – главенствующий орган, участвует в сенсорном управлении огромного количества движений. Слух мобилизуется в меньшей мере, но вкупе с другими системами. А вот у животных он очень важен, равно как и обоняние. И т.д.

Если рассматривать эволюционное развитие нервной системы, то мы увидим, что она развивалась поуровнево. Был некий уровень Х, его было недостаточно и формировался некий новый уровень Y и обеспечивал новый пласт движений. Но уровень Y отвечал требованиям движений не всегда до конца. И вдруг оказывалось, что у старого уровня Х есть необходимые сенсорные коррекции, чтобы также следить за движениями. Конечно, у уровня Y есть самые нужные, самые новые сенсорные коррекции. Но при этом у старого уровня Х – те, без которых движение бы распалось, движение бы не ладилось. То есть не первостепенное, но все равно нечто важное. Итак, уровень Y занимает положение ведущего уровня, т.е. берет на себя самые основные коррекции, ответственные за смысл движения. Низовой уровень Х делает движения глаже, быстрее, он выполняет роль «смазки у машины». Эти вспомогательные коррекции обеспечивают движению его подкладку, фон. Поэтому нижестоящий уровень Х будет называться фоновым.

Чтобы стало понятнее, приведем пример. Мальчик бежал и на бегу, подпрыгнув, ловко сорвал с дерева яблоко. Для движения срывания нужен целый ряд коррекций, которых нет в инвентаре уровня, выполняющего движение бега и прыжка. Движение срывания выполняется более высоким уровнем и иными мозговыми системами. Но если яблоко висит высоко, и просто на бегу сорвать его невозможно, а надо именно разбежаться, то уровень, отвечающий за срывание, сам по себе оказывается беспомощным и ему нужно содействие бега. Этот разбег и является в данном случае тем вспомогательным, фоновым уровнем, без которого невозможна эффективная работа более высокого уровня. Ведущий уровень берет «взаймы» у фонового необходимые ему в данном случае коррекции.  

Каждый из имеющихся в распоряжении человека уровней построения может использовать для своих технических фонов любые ниже его располагающиеся уровни и в каких угодно сочетаниях. Конечно, такая сложная и слаженная кооперация нескольких уровней не может возникнуть сразу. Для ее формирования по каждому новому виду движения требуется большая подготовительная работа. Эта работа и есть то, что мы называем упражнением или тренировкой. При тренировке как раз совершается выработка наиболее подходящих для данного движения технических фонов и их срабатывание между собой и с основным уровнем.  Выработку фонов движения еще называют автоматизацией движения.

Уровни построения движений.

Уровень тонуса (А). Уровень А может проявить себя ведущим очень редко, только тогда, когда наше тело находится в состоянии свободного падения (также в момент выпрыга, прыжка на лыжах с трамплина). Это выравнивающие шевеления, наклоны, скругления тела. Его особенно хорошо можно увидеть у рыб, перемещающихся исключительно в воде. При этом, уровень А, как фундамент здания, скрыт, но участвует в построении всех движений. Уровень А – это движения туловища и шеи (не конечностей). Когда мы прыгаем, мышцы поддерживают голову и шею плавно, но упруго. Это приспособительные, выравнивающие движения. Уровень А – «ствол и опора». Действия уровня А почти всегда непроизвольны и ускользают от нашего сознания.

Уровень В – «движители» (конечности), уровень мышечно-суставных увязок. Исключительная задача уровня В – управление большими сочетаниями мышц, управление одновременным движением (моргание одновременно двух глаз и т.д., верные махи руками во время бега). Этот уровень также отвечает за грамотную работу мышц сгибателей и разгибателей. Помимо этого, он отвечает за отчеканенную одинаковость последовательных повторений движения (последовательные шаги при ходьбе получаются одинаковыми). Но этот уровень, несмотря на свой огромный функционал, не может быть одним из верхних. Ему не хватает связи с органами зрения и слуха, он не может получать достаточно информации от окружающей среды, то есть не может приноровить скомпанованное движение к реальным условиям сам. Это все ушло от него к более высоким уровням. Мы ходим по чему-то, и надо успеть откликнуться на каждую кочку, яму и успеть скорректировать движение. Уровень В – это бортмеханик на самолете, следящий за правильной работой все механизмов и приборов управления на борту. Но он не ведет самолет. И поэтому так важно, чтобы он был богатым, чтобы он мог быстро подбирать нужные связки движений под заданную цель. Уровень В также почти всегда бессознателен. Уровень В как основной выполняет следующие движения: непроизвольные жесты, сопровождающие речь и все поведение; пластика; движения расправления тела, потягивания, зевка и т.п.

Уровень пространства С. Этот уровень – носитель большого списка самостоятельных движений, не только фонов. Но и опору в нем нашли движения гимнастики, легкой атлетики, акробатики. Движения этого уровня «скупы и кратки», это целевые переместительные движения. Большая часть из них – однократные. Они всегда ведут откуда-то, куда-то и зачем-то. Они переносят тело с места на место, преодолевают внешнюю силу, изменяют положение вещи. Это движения, которые что-то показывают, берут, тянут, перебрасывают. Они всегда имеют начало и конец. С их помощью достигается некая цель. Вторая черта движений – им присуща большая или меньшая степень точности и меткости (отразить ракеткой мяч надо точно, равно как и бросить мяч). Для этого уровня важен конец движения. Если попробовать 2-3 раза взять коробок спичек со стола, то конечное движение всегда будет одинаковым и четким. А вот промежуточное движение будет разным. Оно не имеет значение для этого уровня. Это происходит, так как в данном случае нам все равно, по какой траектории пройдет рука, чтобы взять коробок. Поэтому уровень С включает первую попавшуюся мышечную формулу, пригодную для достижения цели. Уровень С, в отличие от уровня В, следит за тем, как движение вписывается именно в окружающее пространство. Уровень С «не волнует» плавность и гармоничность движений. Это все задача уровня В. Еще одна особенность уровня С – переключаемость. Если нам надо подняться в гору, то уровень С заставит нас идти, карабкаться и ползти, только бы достичь цели. Другой пример переключаемости: скрипач может запросто научиться играть на альте, хотя инструменты отличаются. Уровень С дает эту маневренность, делая движения ловкими.
Шаг, бег, прыжок (не в вакууме, а по земле) – все это ответственность уровня С. Без него мы – все равно что машина без водителя, мощная, неконтролируемая и даже опасная. Его задача – «пилотаж».

Уровень D – уровень действий. Это новый уровень, он появляется, по сути, только у человека. Действия – это не просто движения, это целые цепочки последовательных движений, это звенья, связанные между собой смыслом решаемой задачи. Если пропустить звено или перепутать их порядок, решение задачи будет сорвано. Примером может быть действие футболиста, гонящего мяч к воротам противника. Это последовательность движений. Перепутай хоть одно и все сорвется. Это цепочка движений, но цепочка приспособительная. Меняющаяся от раза к разу. Еще одно свойство действия – они совершаются над предметом. С предметом связан и уровень С – но это действия переложить/поправить, ударить/толкнуть. Предметные действия уровня D изменяют вещь гораздо глубже – мяч забивается в ворота. И нет, это не просто перемещение вещи. Тогда самым простым было бы просто взять его в руки и отнести в ворота.  Если бы игра в шахматы состояла только в передвигании фигурок, она не была бы уже той игрой, которую мы знаем. И тогда передвигание фигурок двухлетним ребенком равнялась бы тому, что делает гроссмейстер. За движениями стоят смыслы, связывающие все движения в цепочки.

Как ни странно, этот уровень отвечает за еще одно последовательное действие – речь.

Уровни А, В и С симметричны. То, что выполняется правой рукой, может также легко выполняться левой. А вот уровень D ассиметричен: действия с предметами лучше даются выполнению правой рукой (у правшей) и левой (для левшей). Здесь роль играет большая связь уровня D с полушариями мозга. А левое полушарие, управляющее правой половиной тела, у большинства людей развито лучше.

Когда выполняется действие, где уровень D – ведущий, низовые, фоновые уровни (А, В и С) вырабатывают движения-звенья, нужные для какого-то цепного действия, не сами по себе, а по «заявкам» от уровня D. При выработке нового навыка наша центральная нервная система прощупывает, проектирует, где взять наиболее подходящие коррекции для каждого последовательного звена действия и к какому фоновому уровню нужно его в соответствии с этим передоверить. И вот тогда начинается отправка заявок на построение движений.

Стоит отдельно отметить, что чем выше уровень, тем более высокие нервные участки за него отвечают. Если уровень А – это спинной мозг и его нервы, то уровень D – это кора больших полушарий головного мозга. Именно поэтому уровень D стоит настолько выше остальных.

Мы говорили о ловкости. Проявления ловкости зависят от того, к движениям какого уровня они относятся. Развитость уровня построения накладывает различия на проявления ловкости у разных людей. От этого часто зависит, что один человек ловок в одних действиях, а другой – в других. Ни один уровень построения в одиночку не в состоянии обеспечить качества ловкости тем движениям, которыми он управляет. Все движения, которые мы можем назвать ловкими, опираются минимум на 2 уровня. При этом ведущий уровень проявляет качества маневренности, способности к переключению, а фоновый – качества слаженности, послушности и точности работы. Это можно сравнить с конем и его всадником. Их пара не будет ловкой, если всадник не будет находчив и изобретателен, а конь – послушен и исполнителен.

Реальные ощутимые проявления ловкости начинаются у человека с уровня С (возьмем уровень В: нельзя сказать «она ловко зевнула», это даже прозвучит несколько странно).

Мы можем выделить два вида ловкости. Первый относится к движениям, ведущимся на уровне пространства С и подкрепленным фонами из уровня В. Это уровень телесной ловкости.

Второй вид ловкости проявляется в действиях из уровня D, при поддержке уровней С и В. Это ручная или предметная ловкость.

Разберем примеры. Телесная ловкость: «гимнаст ловко перепрыгнул через стол, опершись на него одной рукой… Акробат ловко исполнил двойное сальто…».

Ручная, предметная ловкость: «Боец ловко высвободил пулемет, путавшийся в зарослях и завязнувший в густой грязи… Ловкими, точными движениями щипчиков часовщик вставил на место шестерню крохотных часиков…». Это опора уровня D на уровень С.

А теперь примеры того же вида ловкости, но уровень D опирается и на уровень С и на уровень В: «Сестра нежно, быстро и ловко перебинтовала мучительно болевшую руку…На всем скаку, свесившись с коня почти до земли, джигит зубами выхватил воткнутый в нее по рукоятку кинжал…».

Об упражнении и навыке.

Чем больше человек тренируется и отрабатывает некое движение, делает некую работу, тем ловчее и искуснее она у него начинает получаться. Это свойство организма называется «упражняемостью». Казалось бы, что упражняемость связана лишь с разрастанием мышц, на которые приходится большая нагрузка при выполнении работы. Это так. Но не совсем. Тогда получается, что если некая работа разрабатывает мышцы правой руки, то эта рука должна быть способна ловко выполнять все другие движения. Но на деле мы видим, что упражняемость распространяется только на сходные виды работы. Это заблуждение взгляда, что «упражняемость» располагается в самой руке. На самом деле, как многие из нас понимают, основной центр – это головной мозг. И двигательные навыки – это следы, запечатлевшиеся не в руке, ноге или спине, а где-то в недрах мозга. Мы повторяем движение много раз, чтобы найти наилучший способ решения поставленной задачи. К тому же, в реальной жизни мы никогда не попадаем в идентичные условия выполнения действия. Так что повторение преследует еще одну цель: набрать огромную базу видоизменений самой задачи и лучших путей ее решения в разных условиях. Мы учимся приспосабливаться, «учимся уметь» выполнять задачу в любых условиях.

Двигательный навык – не штамп в двигательных центрах мозга, и тем более не штамп в чувствительных отделах, отвечающих за сенсорную коррекцию. Если бы было так, мы не прошли бы и двух шагов. Внешние силы и осложнения непостоянны, поэтому и коррекции, отражающие этот натиск, не могут быть идентичными. В ходе упражнения чувствительные системы мозга осваивают маневренность, учатся все быстрее переводить с языка чувственных впечатлений на язык движений, то есть переводить полученные знания о том, что получилось в то, как это подправить.

Посмотрим, как же поэтапно формируется навык на примере езды на велосипеде. Перед нами возникает задача. Первый вопрос – кто будет ее опекуном, то есть ведущим уровнем. Вряд ли взрослый человек столкнется с такой задачей, где уровень В или С стал бы ведущим. Это характерно для детей, но не для взрослых. Так что у взрослого человека уровень D уже «привык» брать ведущую роль на себя. Уровень D «впрягается» в управление даже такими навыками, которые потом передаст под исключительное управление уровня С. Например, человек уже взрослым начнет учиться плавать. У ребенка, за этот навык сразу возьмется уровень С (потому что D еще даже не дозрел). А вот у взрослого – уровень D. И процесс передачи уровню С будет происходить сложно и медленно, то есть, так называемая, автоматизация никак не будет происходить.

Второй вопрос при построении двигательного навыка – определение его двигательного состава. Этот вопрос тоже не очень сложен. Скорее всего в детстве мы уже делали что-то подобное. Например, сейчас мы учимся кататься на двухколесном велосипеде. А в детстве катались на трехколесном. Но есть и трудности. Особенно, если в детстве мы не делали ничего подобного. Или если навык очень трудный: и мы даже глазом не можем уловить, как нужно было повернуть, например, кисть, а как сделали мы. Почему у нас не получилось, а у педагога получилось. И тут приходится пробовать и пробовать. 

Часто так бывает, что мы смотрим на профессионала, на ту легкость, с которой он выполняет движение. Пробуем повторить… и ничего не получается. Из этого вытекает третий вопрос. У нас есть образ движения, но нет того набора коррекций, которые необходимы для четкого выполнения действия, нет пока того «переводчика», который втолкует мышцам, что им нужно делать. Мы видим, как делает мастер, видим его движения, но он нас скрыты все те перешифровки и коррекции, которые управляют движениями в его мозгу.

Итак, второй вопрос – двигательный состав – это то, как внешне будут выглядеть движения. А третий – подбор коррекций – как будут ощущаться эти движения и сами коррекции изнутри. Именно для решения этого вопроса надо так много повторов, чтобы «наощущаться» изменениями обстановки и приспособительными откликами на нее.

Применительно к велосипеду, ноги обучающегося начинают чувствовать правильную круговую форму движения стоп и сопротивляющихся этому педалей, руки осваивают поворотливость рулевой вилки. Очень много времени тратится на то, чтобы почувствовать боковые наклоны велосипеда, ощущение того, как влияют на них повороты руля. Часто такие пробы заканчиваются синяками и шишками, но так наше тело учится подбирать и простраивать нужные коррекции. Оно изучает, какие фоновые уровни можно подцепить под это. Большая часть происходит бессознательно, но светом своего сознания можно ускорить процесс.

Есть две ситуации. Есть задача. И у ведущего уровня есть хоть какие-то коррекции, с помощью которых он может достичь выполнения задачи. И вот так, под жестким контролем зрения, на этих «костылях», мы выполняем движение, коряво и кое-как. Но выполняем. В это время фоновые уровни изо всех сил вырабатывают двигательный состав и необходимые комплексы коррекций. И движение постепенно начинает получаться все лучше.

Другая ситуация – когда у нас попросту нет инструментов для выполнения задачи. Как, например, при обучении плаванию. Только начиная, мы упорно идем под воду, и ничего не можем сделать. Потому что у нас вообще нет функционала, чтобы хоть «на костылях», но решить задачу. И потом возникает озарение и… раз! Мы вдруг плывем. Потому что создалась исключительно новая коррекция. И теперь мы никогда не забудем этот навык.

Вернемся к фонам. Мы выбрали ведущего, мы определили двигательный состав и стали создавать коррекции. Ну а кто же обеспечит постройку всего здания? Этого не может сделать только один архитектор, ему нужна команда.

Первое время нашему вниманию приходится следить практически за всем, за каждым движением, за каждой мелочью. Если бы мы следили так за всем, что делаем, нам было бы очень тяжело жить. Тут на помощь приходит автоматизация движения, то есть спуск вниз, переключение в фоновые уровни.

В каждом движении человека в сознание попадает только то, чем управляет ведущий уровень. А все коррекции, которые передаются на управление фоновым уровням, уходят из нашего сознания. Мы постепенно учимся, навык закрепляется, и такое пристальное внимание сознания уже не нужно ему. Наши фоновые уровни уже сами способны принимать решения, корректировать действие для достижения результата.

И если мы сначала, учась кататься на велосипеде, следили за каждой мелочью, у нас болело все напрягаемое тело, мы боялись повернуть голову, чтобы не упасть. То через месяц мы едем расслабленно, держа руль одной рукой, смотря по сторонам и разговаривая с товарищем. Теперь в поле нашего сознания разговор и любование окружающим миром. А не перебирание ногами и удерживание равновесия. Организм нашел, как это все делать. И чаще всего это происходит как озарение. Наши фоновые уровни решили, что справятся сами и «оттолкнули от себя руку старшего», ведущего уровня. И тогда мы часто начинаем думать: почему мне это казалось таким сложным? Это же так легко. Это ощущение озарения связано с переключением какой-то части управления на другой уровень. Это также отражается на качестве движения. Если управление передалось уровню С, то движения внезапно стали четкими, уровню В – плавными и гладкими. Также при передаче на уровень В нам больше не нужен контроль зрения. Мы можем увидеть это у музыкантов. Они настолько выучивают произведение, что могут играть его, не смотря на свои руки.

Важный вопрос, ответ на который в науке искали очень долго, — почему движения могут быть внешне сходным, но навык не переносится, а его приходится строить заново? Ответ в том, что автоматизмы – это не движения, а коррекции, управляющие движениями и их частями. Поэтому, когда два движения сходны по виду, но имеют разные коррекции (например, движения смычком и пилой) не обнаруживается перенос навыка. И, наоборот, когда перенос установлен, несложно найти и сходные автоматизмы. Например, катание на коньках и езда на велосипеде. Основа – держание подвижного равновесия над опорой, не имеющей ширины.

Перенос навыков иногда играет и злую шутку с нами. Иногда при осваивании нового навыка в управление вмешиваются или мало подходящие и прямо вредные, старые привившиеся автоматизмы. Например, мы привыкли, что, если хотим повернуть на машине направо, то и руль крутим направо. И когда мы пытаемся сделать то же самое на гребной лодке, нас разворачивает совсем не в ту сторону. И так сложно заставить себя делать все наоборот. Мы снова должны включать сознание, чтобы не ошибиться.

Следующая важная фаза (после выработки автоматизации) – это срабатывание фонов между собой. Все эти фазы проходятся не четко последовательно, но часто одновременно. Это похоже на то, как актеры выучили свои роли, а теперь учатся играть их вместе. Все уровни задействуют одно и то же – наши мышцы и связки. И они должны научиться не мешать друг другу. Вернемся к велосипеду. Уровень А отвечает за тонус, и в начале обучения он напрягает все мышцы, чтобы держать равновесие, руки плотно вцепляются в руль. При этом уровню С нужно от этих же мышц рук, чтобы они чутко откликались на изменения в положении руля. Часть времени расходуется на борьбу между цепкой хваткой и чуткими движениями. Постепенно они находят общий язык и начинают подкреплять друг друга.

Такие помехи мы не всегда видим глазом, так сказать. Фоны пытаются поделить движение, а мы просто чувствуем, что движение никак не получается. Или с каждым повтором становится хуже. Но после этих заминок всегда идет качественный скачок. Иногда нужно продолжать тренировки, иногда сделать перерыв. Все эти заминки – показатель того, что между уровнями снова произошла интерференция, не позволяющая им поладить друг с другом. ЦНС всегда выйдет из положения, либо примирив два уровня, подогнав их друг к другу, либо создаст новый автоматизм, лучше прежнего. На это нужно время, отсюда и заминки.

Упорство в тренировке, когда движение начало разлаживаться, может принести заметный вред. Если мы не даем ЦНС разобраться в положении, и заставляем уровни насильно мириться друг с другом, то нервная система пойдет на компромиссы. В итоге получатся смазанные, кривые движения, от которых потом очень трудно избавиться. Поэтому к таким интерференциям стоит относиться очень внимательно. Иногда стоит остановить тренировку, или начать делать что-то совершенно другое, или вообще начать осваивать движение с нуля.

Последними фазами формирования навыка являются стандартизация и стабилизация.  Все мы можем заметить, что только что освоенный прыжок не похож один на другой. Мы, казалось бы, делаем одно и то же, но оно получается каждый раз немного по-разному. А вот наши уже шаги совершенно одинаковые.  Зачем наша ЦНС делает именно так? Почему она стремится стандартизировать движение? Движения локомоций – ходьбы, бега – это огромные синергии, то есть одновременно работающие огромные комплексы мышц. Между частями тела существует большое количество степеней свободы, и между стопами, голенями, бедрами в момент движения разыгрывается большое количество сил взаимодействия. Величина этих сил возрастает при ускорении темпа выполнения движения. Эти силы взаимодействия – силы отдачи из одних звеньев тела в другие – носят название реактивных сил. Реактивные силы при больших синергиях, вроде бега, прыжка настолько велики, что создают практически нерешимые задачи по увязке такого рода объемистых, быстрых движений. Они противодействуют усилиям мышц, расталкивают звенья, относят их в нежелательных направлениях и т.д. Столкновения между ними настолько сложны, что скомбинировать двигательный состав, чтобы действие вообще получилось, — исключительно трудная задача. Нервная система перебирает комбинации степеней свободы, отбрасывая одну за другой, так как каждый тем или иным образом разрушают реактивные силы. И если она наконец-то находит такую форму движения, которая не взрывается изнутри, она ухватывается за нее. Все мы, наверное, замечали, что движение, даже новое, может вполне неплохо получаться в медленном темпе. Но что с ним будет, если мы хоть немного ускоримся. Самое лучшее – оно просто не получится.

Вот наша нервная система и ищет ту форму, где реактивные силы не развалят движение, а, наоборот, будут его всячески стабилизировать и поддерживать.

Почему новички в спорте так зажаты? Их тело и мозг борются с новым движением, с внешними силами, со своими внутренними реактивными силами. Тут не до расслабления. И как постепенно, с опытом, приходит эта расслабленность, когда все формы найдены. Расслабляются не мышцы, расслабляется ЦНС, которой больше не нужно так строго следить за всеми сенсорными коррекциями, чтобы движение получилось.

Стабилизация – умение выполнить навык в любых условиях, а не только в идеальных. Мешающих факторов много: внутренние (утомление, головная боль), внешние (шум, холод). Против этих помех навык выставляет выносливость и стойкость. Другой вид помехи – осложнения внутри самого навыка, его видоизменение от условий и т.д. Навык должен быть приспособлен к любым условиям.
Еще одно сбивающее навык воздействие – переключения совершаемого движения на другой, непривычный ему уровень. Сознание пребывает только в ведущем уровне, фоновые протекают «сами по себе». И устремление сознания, нашего внимания на один из фоновых уровней заставляет его стать ведущим, то есть сделать как раз это переключение. Здесь можно привести смешной пример о жабе и сороконожке. На кочке сидела старая безобразная жаба и с завистью смотрела, как сороконожка легко, быстро и ловко выписывает круги на земле. И решила жаба спросить сороконожку, что делают ее 36-я и 38-я ножки, когда 15-я поднимается. Сороконожка задумалась и попыталась вспомнить, но не смогла. И решила снова побегать и проследить, что же делают названные ножки. И в ужасе она увидела, что не может сделать вообще ни одного связного движения. Ножки перестали слушаться ее. И чем больше она думала, тем больше только запутывалась, и в итоге не смогла сдвинуться с места. А жаба злорадствовала, восхищаясь своей умелой проделкой.

Внимание не нужно всем уровням, а только тому, который отвечает за успех всей задачи в целом. Внимание велосипедиста должно быть обращено не на свои руки и ноги, а на впереди лежащий путь.

Переходы с уровня на уровень сложны. И если человек выработал навык не на том уровне, то переучиваться будет сложнее, чем учиться заново.

Подведем некоторые итоги.

1.   Наши органы движения – очень непокорные орудия, представляющие большие трудности для управления. Трудности заложены в их пассивных частях с огромным количеством степеней свободы и в мышцах, которые не умеют толкать, а умеют лишь тянуть.

2.   Ловкость – это не сам навык. Это качество, которое определяет отношение нашей нервной системы к навыкам. От степени ловкости зависит, насколько быстро «соорудится» новый двигательный навык. Ловкость может развиваться.

3.   Ловкость не присуща всем уровням, а только высшим.

4.   Для осуществления ловкости необходима слаженная работа минимум 2-х уровней.

5.   Разные уровни построения движений у разных людей обнаруживают разную степень развития. Одним лучше даются точные движения, другим – плавные.

Ловкость не заключена в самом двигательном навыке, а в способности применить этот навык в изменяющихся условиях. Чем сложнее препятствие и чем успешнее человек с ним справляется, тем более ловким мы сможем его назвать. Отсюда мы можем сказать, что ловкость обращена на внешний мир и связана только с резко изменившимися условиями, со способностью к маневренности.

Ловкость – это способность справиться с двигательной задачей правильно. Правильное движение – это то, которое решает возникшую задачу, движение, которое делает то, что нужно. У ловкого человека движения адекватны поставленной задаче. Это качественная сторона ловкости. Количественная – в точности, эффективности движений.

Другая черта ловкости – то, ЧТО она делает. Эта черта – быстрота, при том не просто скорость, а быстрота результата. При плохой работе делается много лишних движений, при ловкой – каждое движение имеет смысл. Качественная сторона быстроты – быстрота находчивости (быстро найти путь решения), быстрота решимости (выбрать путь, а не путаться в огромном количестве придуманных решений), быстрота выполнения (выполнение без промедлений).

Еще пара слов о ловкости. Для нее необходима способность к антиципации – то есть умение предсказывать события или их изменения. Увидя препятствие заранее, суметь его перепрыгнуть. А также инициативность и изобретательность – умение повернуть не только внешнее условие, но и свой промах себе на пользу.

Подведем окончательный итог, что такое ловкость. Ловкость – это способность двигательно выйти из любого положения, т.е. способность справиться с любою возникшею двигательной задачей:

— правильно (адекватно и точно)

— быстро (скоро и споро)

— рационально (целесообразно и экономично)

— находчиво (изворотливо и инициативно).

И еще одно, не названное ранее качество ловкости – красота. Красота движений.

Теперь немного о том, что обрадует нас. Ловкость – не прирожденное свойство, оно способно развиваться. Каждый новый освоенный навык повышает уровень ловкости. Другой способ развития – применять свой навык, ведь ловкость растет только в сложных условиях, когда нужно достичь некоего результата.

Можно развивать ее, идя по пути освоения того, что в ней заложено. Развивать сразу правильные движения, не идти «на костылях», а растить новый двигательный навык. Нужно смотреть на качество результата и тогда станет ясно, был ли навык правильным или нет.

Следить за рациональностью движений, постепенно повышая скорость выполнения.

Стараться использовать навык в новых условиях, что повысит нашу находчивость.

Ну, а красота станет результатом всей проделанной работы. 

Ничто не вечно. Человеческий организм и его суставы тоже. Думать, что они не разрушаются – опрометчиво. Волшебство — в балансе разрушения и восстановления. Так же как наша физическая энергия истощается при тренировке и восстанавливается при отдыхе – так и суставы, двигаясь, разрушаются, а после восстанавливаются.

Повторим прошлые статьи – главная функция сустава – обеспечивать движение, это объясняет его строение и функционирование. Суставу необходимо одновременно быть и прочным и эластичным. Для этого природа изобрела белок Коллаген, который составляет основу соединительной ткани. Он представляет собой правозакрученную спираль. Такое строение обеспечивает высочайшую устойчивость к любым видам деформации, будь то растяжение, скручивание или разрыв. Причем, изменения формы полностью обратимы.

А вы замечали, что суставная ткань восстанавливается дольше многих других? За её восстановление отвечают клетки – хондроциты. Они имеют достаточно быстрый метаболизм, но их количество в суставных хрящах небольшое (2-3 процента от общей массы).

В следствие постепенной дегенерации хряща головки костей могут приходить в соприкосновение друг другом. Это как машинный двигатель без масла. Один из популярных в клинической практике методов – инъекция геля, обладающего амортизирующими свойствами хрящевой ткани. Но это решение – временное, и человеку впоследствии требуются постоянные повторные инъекции геля в область повреждения.

Специалисты по нанотехнологиям из университета Брауна (Brown University) работающие под руководством доктора Томаса Уэбстера (Thomas Webster), нашли способ восстановления хряща с помощью нанотехнологий. Они предлагают метод естественной регенерации хряща с помощью синтетической матрицы, создающей на поврежденной поверхности сустава условия для формирования нового хряща. Наиболее подходящим для этой цели авторы считают разработанный ими материал, состоящий из скрепленных поликарбонат-уретаном углеродных нанотрубок. Под микроскопом поверхность такого материала покрыта грубыми неровностями и напоминает живую ткань, пригодную для колонизации хондроцитами – клетками, формирующими ткань хряща. Углеродные нанотрубки в данном случае не просто служат каркасом. Они хорошо проводят электрический ток, а под воздействием слабых электрических импульсов деление хондроцитов заметно ускоряется. В результате подбора оптимальной формы поверхности и параметров электростимуляции скорость формирования хрящевой ткани на основе из новой нанопленки in vitro удалось увеличить более чем в три раза.

Статья D.Khang, G.Park & T.Webster Enhanced chondrocyte densities on carbon nanotube composites: The combined role of nanosurface roughness and electrical stimulation опубликована в Journal of Biomedical Materials Research Part A.

Степень зависимости результатов от мотивации. 

Думаю не надо объяснять, насколько важна мотивация для достижения желаемых результатов. На первый взгляд кажется, чем выше удастся мотивировать себя или другого человека, тем лучше будут результаты. Но все не так просто.
Оказывается еще в 1908 году психологи Роберт Йеркс (Robert M. Yerkes) и Джон Додсон (John Dillingham Dodson) показали, что для наилучших результатов наиболее благоприятен средний уровень мотивации. Этот эффект был назван в их честь законом Йеркса-Додсона.

Ученые в ходе экспериментов на животных установили, что для успешного обучения животных в прохождении лабиринта, наиболее благоприятной была средняя интенсивность мотивации (в их случае это были удары тока). Общество защиты животных в то время в Америке еще не было так влиятельно как сейчас
Было установлено, что существует определенный оптимальный уровень мотивации, при котором необходимая деятельность выполняется лучше всего для данного субъекта и ситуации.

При повышении уровня мотивации увеличивается уровень активности и напряжения, возникают нежелательные эмоциональные реакции, что ведет к снижению эффективности деятельности. Например, могут начать расти негативные чувства: страх, тревога и т.д., мешающие нормальному функционированию организма.

Таким образом, высокий уровень мотивации не всегда является наилучшим.

Уровень мотивации, при котором деятельность выполняется максимально успешно, называется оптимумом мотивации. Оптимум мотивации не обязательно является средним ее показателем.
Точно установить оптимальный уровень мотивации довольно сложно. Для каждого вида деятельности существует свой комплекс мотивов.
Йеркс и Додсон провели экспериментальное исследование на разных видах животных, а также на человеке, чтобы определить зависимость эффективности работы от уровня мотивации. Они использовали три уровня мотивации в качестве наказания за ошибки: слабые, средние или сильные разряды электрического тока. Кроме того, была разной и сложность заданий: сложные, средние и легкие.
Результаты исследования показали, что для каждого из трех случаев существует свой оптимум мотивации, при котором достигается максимальная эффективность.

В соответствии с законом Йеркса-Додсона для сложного задания оптимальной будет слабая мотивация, а для легкого задания, наоборот, оптимальной будет сильная мотивация. То есть для легкого задания избыточная мотивация не влечет нарушений поведения и снижения эффективности, но такая опасность существует при выполнении сложных заданий. 

Профессор Джоселин Фауберт (Jocelyn Faubert ) и докторант Дэвид Тинжаст (David Tinjust) решили научить футболистов, хоккеистов, теннисистов концентрировать своё внимание сразу на нескольких объектах. В частности, спортсмен, сидя в специальной «виртуальной комнате» должен был следить за перемещением шаров, которые быстро меняли свой цвет. В результате выяснилось, что спортсмены способны одновременно «поглощать» больше информации и, соответственно, использовать её продуктивнее – прогресс составляет в среднем 53%. «Это сродни физической подготовке, но не мышц, а мозга» — утверждает Джоселин Фауберт. Учёные активно используют современные компьютерные технологии – виртуальную реальность.

Специальной, виртуальной комнаты у нас нет, но есть окружающий мир. Подойдёт все что угодно: можно следить за одновременным перемещением людей в метро, за одновременными маневрами машин или людей на тренировке, обращаться внимание на движение отдельных частей своего тела при прыжках. Ну а для любителей природы можно наблюдать за ветвями деревьев на ветру или опадением листвы. Важно охватывать сразу несколько вещей своим вниманием.

Кто знает какой объем внимания у человека?

Объем внимания — одна из характеристик внимания, показывающая, какое количество предметов может восприниматься или какое количество действий может совершаться одновременно. В частности, при экспозиции зрительных стимулов, длительностью в 0.1 с. в среднем объем внимания эквивалентен 7±2 предметам. При возможности смыслового обобщения воспринимаемых предметов, объем внимания существенно возрастает.

Тренируя свой мозг воспринимать окружающий мир быстрее, быстрее обрабатывать информацию – мы снижаем количество времени, которое потребуется мозгу для анализа ситуации (её осознанию, см. сенсорная реакция), и на внезапный раздражитель у нас уже будет заготовка реакции (движения, см. двигательная реакция).

Нужно только выработать условный рефлекс, заложить в подсознание новый раздражитель и ответную реакцию на него.  Например, при переднем сальто можно настроиться на определенное время полета (крутки) и если оно чуть дольше, значит что-то пошло не так и стоит входить в страховочный кувырок (рол).

Интересные факты:

1) Принято считать, что с возрастом мозг человека начинает медленнее обрабатывать информацию и ему не сравниться с мозгом молодого человека. Однако исследование показало: у 70-летних скорость реакции такая же, что и у людей в 25 лет.

Ученые установили: скорость снижается не просто так. Оказывается, человек просто жертвует ею ради точности принятия решений. Более того, здорового человека преклонного возраста можно натренировать определенным образом, увеличив скорость реакции без потери качества.

Роджер Рэтклифф, профессор психологии в Университете штата Огайо, подчеркивает: совершенно неестественно, когда скорость обработки информации с возрастом падает. Рэтклифф вместе с коллегами исследовал когнитивные процессы и старение в течение десяти лет.

И наблюдение также выявило, что у маленьких детей, действительно, более медленная реакция и сниженная точность по сравнению с взрослыми. По мере взросления показатели улучшаются. Пожилые же люди просто не хотят совершать ошибки, и эта стратегия входит в привычку, снижая скорость реакции.

2) Учеными было проведено очень оригинальное исследование. Ими было установлено, что есть некоторая зависимость от цвета, который воспринимается глазами человека и функциями организма.

Когда глазами воспринимается конкретный цвет, увеличивается реакция человека, работа мышц становится быстрее, а также более сильными становятся реакции на окружающую человека действительность.

Красный цвет – своеобразный сигнал опасности, и благодаря нему, в кровь выделяется адреналин. Но специалисты также отмечают, что есть и негативная сторона эффекта – усиливается также и беспокойство человека.

Между тем, установлено, что физическая сила мышц кратковременно увеличивается довольно значительно, если человек видит какие-либо предметы, имеющие окраску красных цветов.

Основой прогресса в паркуре является упор на упражнения, развивающие взрывную силу. В связи с этим тренировки на статику не пользуются большой популярностью. Однако любому, кто планирует практиковать паркур максимально долго и быть не только взрывным, но и выносливым, стоит включить статические упражнения в свою программу тренировок.

Статические упражнения — упражнения, при которых сохраняется неподвижное положение тела в течение определенного времени.
Многие путают статику и изометрию.
Изометрические упражнения – это подвид статики, в которых сохраняется неподвижное положение тела с максимальным напряжением мышц.
Изометрия значительно повышает сухожильную и мышечную силу, но это — тема отдельной статьи.

Для трейсера статика интересна прежде всего двумя вещами:
во-первых, статические упражнения отлично укрепляют суставы, мышцы, сухожилия и связки, понижая шанс травмы при неудачных приземлениях или больших прыжках. Основными частями тела, на укрепление которых должна быть направлена статика, являются голеностопы, колени, кисти, локти, плечи и спина.
Во-вторых, статика является хорошим СФП* для некоторых элементов. Например, постоянные висы в кэт липе и удержание равновесия на перекладинах значительно улучшат выполнение самих кэт липов и аккураси на балках и перилах соответственно.

Статические упражнения также обладают рядом других плюсов:

• Статика в принципе повышает общую мышечную силу и статическую выносливость

• Статика повышает ощущение статического баланса тела, что может быть полезно, например, при неудобных вылезаниях куда-либо

Но, как и во многих других вещах, у статических упражнений есть и свои минусы:

• Статика с особой осторожностью показана людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это связано с тем, что, когда мышцы находятся в напряженном состоянии, кровоток в них снижается и они получают меньше кислорода. Это, в свою очередь, увеличивает нагрузку на сердце и сосуды

• Статические упражнения никак не развивают взрывную силу, поэтому тренировка только статики не приведет к силовому прогрессу в паркуре и даже может привести к регрессу

Упражнений на статику очень много, вот лишь некоторые из них.

На укрепление:
• Удержание прямых рук на весу
• Стойка в упоре лёжа
• Стойка в полу-упоре
• Удержание в коленях 90°
• «Стульчик»
• Удержание на мысках
• Удержание в «лодочке»

Как СФП:
• Вис на руках
• Вис в кэт липе
• Удержание равновесия на перекладине
• Удержание в кэт бэлансе на перекладине

Время выполнения, в зависимости от подготовки, можно варьировать от 30 секунд до 2-3 минут с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты. Также можно выполнять статические упражнения в «круге», чередуя упражнения на разные части тела.

Статика — важная часть тренировочного процесса. Статические упражнения способствуют гармоничному развитию, укрепляют, а значит — позволяют практиковать паркур максимально долго.

—————————————————————————-
*СФП — специальные физические упражнения. Упражнения, являющиеся подводящими для каких-либо элементов в паркуре, либо помогающие улучшить их.

Что такое «опыт потока»?
Феномен «опыта потока» подробно изучался М. Чиксентмихайи. Опыт потока или аутотелический опыт (от греч. – auto – сам, telos – цель) – это состояние, при котором человек как бы переносится в новую реальность, он наслаждается самой деятельностью (ради нее самой, а не ради какой-то цели), не замечая даже, сколько прошло времени. При «потоке» возникает слитость с действием, ощущение контроля над ситуацией; человек ориентирован на процесс, а не на результат. При опыте потока человек чувствует удовольствие, положительные эмоции, повышается самоуважение. Аутотелический опыт возможен, если занятие, которому посвящает себя человек, – уже награда, человек не ждет поощрения, внимание концентрируется на самой деятельности. Если же внимание фокусируется на последствиях, то о потоке говорить нельзя. Часто человек вовлекается в деятельность экзотелическим опытом (внешним, имея какую-то цель деятельности), но потом он может перестроиться в аутотелический.

Стоит остановиться и рассмотреть, когда же именно возникает этот поток. У нас есть какая-то задача, которую необходимо решить. И есть навыки, которые мы приобрели. Если задача очень простая, а навыков много, то у нас возникнет только состояние скуки. Если же задача очень трудная, а навыков пока мало, то возникнет беспокойство. Состояние потока же возникнет, когда наши навыки соответствуют поставленной задаче (навыков мало, но и задача простая, или задача сложная, но и навыков много, чтобы ее решить). Но более сильным и насыщенным это состояние будет, когда задача трудна. Очень важно для возникновения состояния потока чувство контроля над ситуацией, ощущение, что мы сможем справиться с задачей.

Такое состояние может возникнуть случайно. Некоторые виды деятельности просто предназначены для обеспечения оптимального переживания (танцы, скалолазание, музыка, мореплавание и др). В этих видах деятельности есть правила, соблюдая которые можно достичь мастерства, они дают цели, вознаграждение и возможность контроля. А также способствуют усилению концентрации и вовлеченности за счет того, что создают условия для отдаления от окружающего мира на некоторые время (специальная одежда, специальное помещение) [1].

Итак, теперь о том, как паркур связан с опытом потока.
Приходя в паркур, люди начинают, по сути, с нуля. Изначально все задачи кажутся им очень сложными. Они не могут с ними справиться, падают, злятся. Это как раз пример состояния, когда задача очень сложна, а уровень навыков еще пока очень низок. Но с течением времени начинают возникать моменты, когда тренировка проходит как 5 минут, и люди получают большое удовольствие от того, чего они добились за время тренировки и от самой тренировки. Эти моменты как раз и есть первые, совсем еще краткие мгновения возникновения состояний опыта потока. Они пока такие краткие и ненасыщенные, потому что уровень навыков и задач очень низок.
Еще через какое-то время начинает проявляться третье состояние – скука. Когда человек тренируется уже несколько лет, то почти все из того, что он когда-либо делал, он сможет повторить вновь. Некоторые трейсеры начинают свою разминку, повторяя какие-то несложные элементы. И если они будут тренировать только то, что у них уже получалось, то им станет скучно. И это естественно. И в такие моменты пропадает желание посещать тренировки, появляются более важные и интересные дела.

Но это состояние можно преодолеть, хоть это может быть немного трудным. Для этого придется вновь проходить состояние «злости», когда те задачи, которые человек перед собой ставит, опять более сложные, чем он может осилить. Но в этот раз на их выполнение нужно будет потратить меньше времени. И тогда снова будут возникать моменты, когда тренироваться интересно, не хочется прекращать этот процесс, когда время летит незаметно, и просто нравится то, что ты делаешь. И в этот раз уровень навыков будет уже гораздо выше, и задачи гораздо сложнее. Поэтому и состояния опыта потока будут более полными, более продолжительными.

Паркур – тот вид деятельности, который очень часто вызывает опыт потока. У трейсеров есть свой, определенный вид одежды, есть споты, часто не очень людные. Все это позволяет сосредоточиться на той деятельности, которой ты занимаешься. И не отвлекаться на окружающее.
Для наступления опыта потока очень важны ясные цели. И в паркуре все предельно ясно: есть препятствие, которое нужно преодолеть. Преодолеть можно разными способами, но они понятны. Главное, что самому человеку понятно, чего он хочет достичь, он видит, как он хочет сделать то или иное.

Состояние потока очень приятно для человека, он хочет повторять его снова и снова. Может, это является одной из причин того, что, придя в паркур, многие остаются там на долгие годы. И со временем не представляют жизни без него.

Литература:
1. Csikszentmihalyi M. Flow: The psychology of optimal experience.

Чтобы кости не ломались после неудачных падений, необходимо их хорошенько укрепить. Вот список продуктов, которые позитивно скажутся на ваших костях.

Салат.
Паркур – это активный образ жизни, поэтому трейсеру необходимо употреблять около 1000 мг кальция в день. Из всех видов огородной зелени в кресс-салате содержится самое большое количество кальция. Можно приготовить омлет и порубить граммов 120. Отличное сочетание.

Шпинат.
В шпинате содержится витамин К, который помогает выработать белок необходимый для костей. Пару горстей и дневная норма данного витамина готова.

Грибы.
Для наших костей важен и витамин D. Немного существуют продуктов богатых этим витамином. Грибы — одни из них. Кушаем.

Орехи.
А именно кешью. Этот индийский орех богат цинком, который необходим для выработки коллагена, обеспечивающего прочность костной ткани.

Магний.
Если этого минерала недостаточно в организме, то наша костная ткань может начать разрушаться. Питайся овсяными отрубями, чтобы восполнять запасы магния.

Однозначного ответа здесь нет. Все зависит от цели и методики тренировок. Если трейсер стремится собрать коллекцию прыжков, которые он сделал тут и там, и он хочет все это успеть за 3 года занятий, которые он себе запланировал на Паркур (его ведь еще ждут все трюки SK8, BMX и т.д) то скорее всего полезно не будет. А если цель Ваших тренировок лежит далеко за пределами этого и следующего года, то такая практика будет весьма полезна. Мы не говорим о крайностях (год-два на одном месте), хотя такие тренировки тоже дают определенные результаты. Но мы должны развиваться гармонично, и разумеется все разнообразие движений в Паркуре, невозможно отработать лишь на одном месте. Однако, тренировки на одном споте даже в течении недели-двух, уже открывают нам глаза на многообразие возможных вариантов движений.

Главное — не давайте себе скучать. И заставлять себя прыгать на каком-то одном споте тоже не стоит. Выбирайте наиболее интересное для Вас место, которое Вам будет интересно изучать день за днем. Помните: такой выбор тренировочной площадки, — не ограничение, а возможность углубить свои знания, и закрепить навыки! 

Задача регулярно тренирующегося человека – это восстановление мышц. Что бы восстановление сил и мышц происходило грамотно, потребуется соблюсти некоторые правила. 

Предлагаю вам несколько способов для полнейшего расслабления и восстановления ваших мышц.

1. Дыхание

Данная техника применяется во время отдыха либо перед сном на ночь. Сосредоточитесь на своем дыхании, дышите медленно, делая глубокие вдохи и выдохи (их длительность по 4 секунды). Когда делаете выдох, представляйте, что все напряжение и негативная энергия покидает ваше тело, постепенно расслабляя одну за другой группы мышц, расслабитесь полностью.

2. Растяжка

Мало кто знает, что растяжка крайне необходима после тренировок для лучшего восстановления мышц, снятия с них напряжения и укреплению мускулов. Обязательно выполняйте упражнения на растяжку после физических нагрузок — когда мышцы наиболее разогреты и эластичны.

Удерживайте каждую растяжку 15-30 секунд и растягивайте мышцы до тех пор, пока не прочувствуете их полностью, как только возникнет боль — остановитесь.

Приведу вам лучшие упражнения на растяжку.

Ноги на ширине плеч, потянитесь руками высоко вверх, не отрывая ног от пола, зафиксируйте данное положение на 10 секунд. После этого сделайте наклон вперед, пытаясь дотянуться до пола, оставайтесь в таком положении на протяжении 10 секунд. Выполните данное упражнение от 2 до 5 раз.

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Обнимите колени и прижмите их к груди, а теперь покачайтесь вперед-назад.

Заведите одну руку назад между лопаток, второй рукой ищите первую только уже через голову. Попробуйте соединить руки в замок. Зафиксируйте данное положение на 10 секунд. Выполните данное упражнение от 5 до 10 раз, меняя расположение рук.

3. Сон

Сон важен не только для лучшего психического функционирования. Он также обеспечивает необходимый отдых для ваших мышц. Сон не только восстанавливает ваши мышцы, но и повышает уровень стресса в организме (из-за увеличения кортизола), что способствует укреплению мускулов. Засыпать необходимо до полуночи, восстановительные процессы в это время суток особенно активны. После сна можно принять глютамин, который нейтрализует действие кортизола. Старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь, и если ваш рабочий график позволяет, вздремнуть в течение дня на 20 минут.

4. Правильная периодизация

Ваши тренировки должны быть спланированы таким образом, чтобы между ними был промежуток времени необходимый для восстановления ваших мышц. Это как минимум 48 часов для группы мышц.

Через каждые 2 месяца тренировок, необходимо делать перерыв на неделю, чтобы полностью отдохнуть организму.

5. Массаж

Массаж поможет полностью расслабиться после интенсивной тренировки. Найдите хорошего специалиста, который сможет делать специальный массаж мышц и внутренних тканей организма. Глубокий массаж внутренних тканей достигает мышечных волокон, данного эффекта не дает даже ежедневная растяжка.

6. Ванна и сауна

Ванна и сауна необходимы для увеличения температуры тела и кровообращения, в результате чего жировые ткани получат больше кислорода и питательных веществ необходимых для восстановления мышц.

Данные процедуры лучше всего проводить после тренировки либо вечером перед сном, для того что бы полностью расслабиться. Оставайтесь в ванне или сауне от 10 до 15 минут. Если хотите, можете сделать небольшую растяжку после этих процедур, потому что мышцы гибкие и эластичные.

7. Зеленый чай и питание

Данный способ расслабления является очень легким. Просто включите этот напиток в свой ежедневный рацион. Зеленый чай содержит много антиоксидантов, которые служат для устранения свободных радикалов, которые в свою очередь действуют в ущерб вашему здоровью. Основное питание должно состоять из углеводов и белков. Углеводы дают необходимую энергию, а белки стимулируют восстановление мышц, являясь для них «строительным материалом» (после тренировок я бы вам посоветовал кушать курицу, хлопья только вместе с молоком для лучшей усвояемости белка). Не забывайте пить много воды. Помните, что ежедневно спортсмен должен выпивать 2,5 литра воды в день, чтобы обеспечить правильный обмен веществ в организме. А вот кофеиносодержащие препараты принимать не стоит. Они резко подстегивают нервную систему и тем самым истощают ее.

8. Кардио упражнения после тренировки

После силовых физических упражнений желательно позаниматься на кардиотренажерах. Кардио упражнения после тренировки необходимы для отдыха и расслабления мышц, также это поможет восстановить ваше кровообращение. Если отсутствует такая возможность вы можете заменить тренажёры бегом или плаванием.

Тренировки должны иметь определенный цикл, с обязательными интервалами для отдыха. Оптимальный период восстановления после нагрузок – это 3-5 дней.

Если вы новичок в спорте и все это для вас сложно, то под наблюдением опытного тренера восстановление мышц пройдет именно так, как нужно.

Хорошего вам восстановления!

Чувство равновесия необходимая функция нашего организма, без нее трудно было бы нормально перемещаться, ведь даже самое простое движение не обходится без него. Посмотрим от чего зависит чувство равновесия и как его можно тренировать.

За чувство равновесия в человеческом организме отвечает часть внутреннего уха, называемая лабиринтом или вестибулярным аппаратом.
Вестибулярный аппарат состоит из трех полукружных каналов, которые связаны между собой. Строение этих каналов таково: каждый из них расположен под прямым углом к двум остальным и заполнен физиологической жидкостью. Из-за такого строения получается, что как бы мы не поворачивали голову, в какую бы сторону ее не поворачивали, всегда какой-либо из каналов или два канала одновременно определяют это движение за счет изменения уровня жидкости, на подобие строительного уровня. Эта информация поступает в мозг, в следствии чего мозг вычисляет в каком положении находится голова и тело.

Когда говорят о тренировке вестибулярного аппарата или чувства равновесия, сразу вспоминаются подготовки к космическим полетам и супертренажеры для космонавтов. Это для профессионалов. Мы пойдем более простым и доступным способом.
Наблюдать прекрасное чувство равновесия мы можем у кошачьих представителей фауны. Вспомните, как ловко они управляют своим телом, корпусом, хвостом, чтобы найти баланс. Человек поддерживает баланс с помощью рук или специальных предметов – балансиров.

Качели – можно считать простейшим тренажером вестибулярного аппарата. Таким приятным и увлекательным упражнением, как раскачивание на качелях можно провести легкую тренировку чувства равновесия.
Обычный тротуарный бордюр тоже подойдет для подобной тренировки. Ну-ка, попробуйте пройтись по нему метров 20! Прошлись? Спорю, что большая часть экспериментирующих закачалась из стороны в сторону, а то и вовсе не дошла да конца. Вот вам и тест на равновесие:)

Теперь попробуйте раскрутиться вокруг себя, сделать волчок, можно стоя, если опасаетесь, то возьмите крутящийся стул или табуретку. Сначала в одну сторону, потом в другую для начала по 10 оборотов. А теперь нужно пройти по прямой. Получилось? Добивайтесь полного равновесия.
Упражнение баланс на макушке. После этого возьмите какой-либо предмет, например пластиковый высокий стакан, желательно, чтобы он не был очень легкий. Поставьте его на макушку и пройдитесь прямо, удерживая его на голове. Когда начнет получаться лучше, можно перейти на следующий этап и удерживать на голове футбольный мяч.

Много упражнений можно придумать используя фитбол, большой надувной мяч-тренажер. На нем можно тренировать баланс используя разные положения тела: лежа на спине, лежа на животе, опираясь на руки или наоборот удерживая руки на полу, а ноги разместив на мяче. Это поможет понять, как распределить вес тела и не скатиться с мяча. Упражнения можно придумывать самим!

Хорошо помогают развивать чувство равновесия многие виды спорта: коньки, лыжи, особенно фристайл, ролики, спортивные единоборства, не говоря уж о гимнастике, прыжках в воду и фигурном катании.
Кстати, так любимые многими карусели в парках отдыха тоже могут стать тренировочным испытанием. Если плохо переносите катание
на каруселях, то сначала проведите весь курс тренировок, о которых говорилось выше.